三角肌是人体上背部最主要的肌肉之一，它紧贴肩胛骨，并延伸至颈部和上臂。通过锻炼三角肌，可以增强上肢力量，提高体态姿势，强化肩部稳定性，缓解肩部疼痛。那么，在短时间内如何快速锻炼自己的三角肌呢？以下是几个可以帮助您快速锻炼三角肌的方法。
1.俯身面拉
俯身面拉是一种非常有效的锻炼三角肌的方式。站在引体向上桁架（横杆）下，双手握住横杆，手指向前，手腕、肘关节和肩关节成为垂直状态，然后向后倾斜身体，让身体在横杆下面，然后拉身体向上，头和脚再次与横杆垂直，这个过程中，手臂要尽量要向后夹，同时保持身体的稳定姿势。每组做20到25个重复动作，每天进行2到3次。
2.哑铃推肩
哑铃推肩也是一种非常有效的锻炼三角肌的方式。您需要一双哑铃，将其放在肩膀上，双手设计好姿势，将哑铃推向上方，在最高点停止，让哑铃缓慢地下落回到肩膀上。每组做15到20个重复动作，每天进行2到3次。
3.引体向上
引体向上可以帮助提高肩部稳定性和增加三角肌力量，同时也可以训练背部和手臂肌肉。在引体向上前，需要先拉伸暖身肩部和手臂肌肉，保证身体有充足的血液循环。在水平的横杆下放置双手，同侧脚跨过另一侧脚，身体固定，以背部肌肉为核心肌肉起点，将身体拉起至横杆高出肮膺并稍微歪斜视点，无力而落。每组做8到10个重复动作，每天进行2到3次。
4.平板仰卧撑
平板仰卧撑是一种可以帮助增强肩背和三角肌力量的训练方式。平板仰卧撑可以通过调整脚的位置，改变身体倾斜角度来增加难度。在做平板仰卧撑的时候，需要保持腰部和腹部肌肉不停紧夯，保持身体紧致，不让身体下降，每组做12到15个重复动作，每天进行2到3次。
通过合适的锻炼方式、规律的锻炼强度、健康合理的饮食和充足的休息，就可以快速锻炼自己的三角肌。呈现一个健康强壮的体态，同时展现出自己的自信风采。
