肱三头肌是上臂后群的伸肌，由长头、外侧头和内侧头三个头组成，它的主要功能是伸直肘关节，同时也能辅助内收上臂。
1、无器械锻炼
1、钻石俯卧撑：双手支撑的距离小于0.5倍的肩宽，并且手对上去位于下胸，这样才能让三头最大的参与，想要进一步提升三头的发力感，手掌可以向内旋转45度也就是标准的钻石俯卧撑。
2、臂屈伸：户外或者小区公园一般都有双杆的，双杆臂屈伸也是很好的三头训练动作，注意的是想要三头最大化参与，保持躯干挺直。
2、有器械锻炼
1、绳索臂屈伸：锻炼三头外侧头最好的动作没有之一，躯干，手肘保持稳定去做。
哑铃颈后臂屈伸或绳索颈后臂屈伸：锻炼三头内侧头的动作，糖原躯干，手肘保持稳定去做。
2、仰卧臂屈伸：仰卧在长凳上，双手握曲杠铃，握住与肩同宽的距离，向后弯曲肘部，大臂和小臂成90度角，一开始，手臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使手臂和手臂直线停顿秒，然后慢慢恢复到开始动作。
3、凳子弯曲伸展：双手放在凳子或床上，要求与肩同宽或略宽于肩，肘关节弯曲至90度，保持上半身挺直，不要耸肩。你的脚可以放在比床矮的凳子上或地上，一开始，慢慢伸直肘部，直到肘部伸直，肱三头肌紧张，停顿秒，然后慢慢恢复到起始位置。
1、伸直肘关节：肱三头肌最主要的功能，是通过牵拉下方的尺骨鹰嘴，使肘关节逐步的伸直，这是人体伸直肘关节最主要的力量来源。
2、内收肩关节：肱三头肌除了附着在肱骨的上端之外，还有一个头，也就是肱三头肌的长头，附着于肩胛盂的外下缘，所以在肱三头肌收缩的时候，还可以辅助肩关节的内收。
3、保护作用：肱三头肌是肱骨后侧的一个非常丰厚的肌肉，它对于肱骨有着非常重要的保护作用，桡神经自从臂丛穿出之后，在肱三头肌的深侧面，沿着肱骨的外下1/3会逐渐的向外侧穿出，在这段行程当中，都受到肱三头肌的保护。
4、稳定关节：虽然关节有关节盂和关节周围的韧带，保证关节有一定的稳定性，但是在运动的过程中，还需要相关的肌肉、肌腱为其提供相应的保护，肱三头肌可以保证肘关节、肩关节的稳定性有一定程度的增强。
